Ergenlik döneminde biyolojik saat farklı işler. Gençler genellikle gece yarısına kadar yorulmadıkları düşünseler de sabahları kendilerini zinde hissedemezler. Peki bu neden kaynaklanıyor?
Carolin Reichert ve Christian Cajochen
Çev. Beyza Şen
BİR BAKIŞTA UYKUYA DALMA SÜRESİNİ NELER ETKİLİYOR?
- Ergenliğin başlamasıyla birlikte biyolojik saat değişir – bu yüzden gençler akşamları daha geç yorulur. Bazı memeli hayvanlarda da uyku-uyanıklık süreleri bu dönemde değişir.
- Gençler gün boyunca çocuklara veya yetişkinlere kıyasla daha az “uyku baskısı” hisseder. Akşamları heyecan, kafein ve parlak ışık uykuya dalmayı daha da geciktirme riski taşır.
- Birçok genç, derslerin erken başlamasından dolayı aşırı uyku eksikliğinden muzdariptir. Biyolojik saatleri de eğer çok yavaşsa; ışık terapisi, melatonin takviyesi ve yaşam tarzı gibi değişiklikler hayatlarına yardımcı olacaktır.
Her hafta sonu olduğu gibi yine aynı tartışma… Günlerden cumartesi. Saat öğleden sonra 2 ve 15 yaşındaki Luis, ailesinin sinirini bozacak derecede, ölü gibi yatıyor. Bunda şaşılacak bir şey yok, diyor annesi. Okul günleri boyunca hatırı sayılır bir uyku açığı[1] oluşmuş. Gece saat birden, bazen de ikiden önce nadiren uykuya dalıyor. Ancak hafta boyunca beş, en fazla altı saatlik uyku yeterli olmuyor.
Ailede bir kriz hâkim. Anne akşamları ya da en azından geceleri medyanın yasaklanması gerektiğini düşünüyor. Luis’in okul notları ve daha da önemlisi sağlığı konusunda endişeli. Babası ise bu durumu Luis’in fark etmesi gerektiğine inanıyor.
Peki Luis’in nesi var? Görünüşte kaotik olan uyku düzeni, büyükanne ve büyükbabasının iddia ettiği gibi sadece disiplin eksikliğinin bir sonucu muydu? Bunun fiziksel nedenleri var mıydı – yoksa her şey tamamen medya kullanımından mı kaynaklanıyordu?
Bir kişinin ne zaman uykuya dalacağını, ne kadar iyi ve ne kadar süre uyuyacağını birçok faktör belirler. Heyecan ve stres gibi durumsal etkilere ek olarak, biyolojik saatimiz de işin içindedir. En önemli saat jeneratörü, beyindeki hipotalamusun ön kısmında bulunur. Bir “biyolojik saat”, yaklaşık olarak her 24 saatte bir tekrar eden bir dizi oluşturur. Saati olmayan, gün ışığı almayan ve gün yapılandırma süreçleri olmayan bir sığınakta yaşasaydık bile, genetik yatkınlığımıza bağlı olarak 23 ila 25 saat arasında bireysel olarak değişen bir ritim sürdürürdük.
Bunu vücuttaki çeşitli hormonların iniş ve çıkışları da takip eder. En önemli temsilcilerinden biri muhtemelen karanlık hormonu olarak adlandırılan ve her akşam artması nedeniyle uykuya dalmayı kolaylaştıran melatonindir. Bu nedenle bazen melatonin konsantrasyonunun arttığı zamanı “biyolojik geceye açılan kapı” olarak adlandırırız.
Harici “Zeitgeber[2]” olmasaydı, bir kişinin biyolojik saati kısa sürede gezegenimizin 24 saatlik tam dönüşünün önüne geçer ya da gerisinde kalırdı. Ancak doğal yaşam koşullarında, öncelikle aydınlık ve karanlığın algılanması yoluyla Dünya’nın dönüşü ile sürekli senkronize olur. Göz, ışığı algıladığı anda, bu bilgi retinadaki belirli duyu hücreleri aracılığıyla doğrudan biyolojik saate iletilir. Buradan da beynin uyku-uyanıklık davranışlarımızda önemli rol oynayan çeşitli bölgeleri kontrol edilir. Öte yandan, akşamları kendimizi parlak ışığa maruz bırakırsak, insanlarda melatonin salınımı biraz gecikebilir. Bu yüzden parlak ışıklı ortamlarda uyanık kalmamız daha kolaydır.
Senkron dışında
Aydınlık ve karanlığın doğal günlük değişimi, bir kişinin uyuma ve uyanma zamanlarını nispeten kesin bir şekilde belirler. Eğer biyolojik saatimiz bir şey tarafından bozulmamışsa, her zaman tipik bir zamanda yorulur, sabahları gözlerimizi her zaman aynı saatte açar ve günün belirli bir saatinde iyi bir konsantrasyon ve performans düzeyine ulaşırız. Ancak, Luis’de olduğu gibi, birçok genç bu düzenli ritmi kaybetmiş görünmektedir.
Basel Üniversitesi Kronobiyoloji Merkezi’nde, aydınlık-karanlık döngüsü ile yetişkinlerin ve ergenlerin biyolojik saati arasındaki etkileşimi araştırdık. Örneğin, uyanık olduğumuz saatlerde maruz kaldığımız ışığın bileşimi ve türü nasıl bir etkiye sahiptir ve bünyemiz ve yaşımız nasıl bir rol oynamaktadır? Egzersiz (spor gibi) veya kafein tüketimi uyku-uyanıklık ritmini nasıl etkiler?
İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar karmaşıktır. Biyolojik saatin tipik bir “saat ibresi” olarak, örneğin birkaç saat boyunca tekrar tekrar topladığımız tükürük örneklerindeki melatonin içeriğini analiz ettik. Diğer birçok husus da ilgi çekicidir: Uyku yapısı ve yoğunluğu, dikkat performansı ve duyarlılığı, ruh hali, motivasyon ve risk alma isteği örneğin. Çalışmaların günlük yaşamla veya pratikle ilgili sonuçlar vermesi bizim için önemlidir. Birçok hayvan deneyinin aksine, veri toplama otomatik değildir; bunun yerine, her bir denek yoğun bir şekilde bilgilendirilmeli ve bireysel olarak denetlenmelidir.
Araştırmalar kronobiyolojik zamanlamanın yaşam boyu değiştiğini göstermiştir. Bu nedenle birçok yaşlı yetişkin, sabah altı buçukta yataktan kalkmakta zorlanan gençlerin aksine erken kalkmayı kolay bulmaktadır. Tersine, çoğu genç ve genç yetişkin için gece yarısını geçene kadar parti yapmak sorun olmazken, ebeveynleri bu saatte uykuya dalmak için mücadele etmektedir. Bu nedenle kronobiyolojide farklı kronotiplerden söz ederiz: Gençler tipik olarak geç tipler (“gece kuşu” olarak da bilinir) olma eğilimindedir; öte yandan çocuklar ve yaşlılar erken tipler (“tarlakuşu”) olma eğilimindedir.
Peki ergenlik döneminde biyolojik saat neden bu kadar yavaşlar? Biyoloji burada kesinlikle önemli bir rol oynamaktadır: bu gelişim evresinde hayvanlarda bile ilgili değişiklikler gözlemlenmiştir. Rhesus maymunları, deguslar, sıçanlar ve fareler gibi bir dizi memeli, bu dönemin başlangıcında veya bu dönem sırasında, insanlara benzer şekilde gecikmiş bir sirkadiyen ritim gösterir. Bu fenomen genellikle “faz gecikmesi” olarak adlandırılır. Hayvanların hareketleri laboratuvarda birkaç gün veya hafta boyunca kaydedilir ve dinlenme aktivite modelleri analiz edilir. Örneğin, yetişkin bir sıçan gece boyunca nispeten sürekli hareket halindedir ve gündüz çalışan bir insanla karşılaştırılabilir.
Öte yandan, ergenlik öncesi sıçanlar, Michigan Üniversitesi’nden Megan Hagenauer liderliğindeki ekibin gözlemlediği gibi, geceleri bifazik bir model göstermektedir: yetişkin hayvanlarla aynı anda aktif olmaya başlamalarına rağmen, daha sonra mola vermekte ancak gecenin sonuna doğru yaşlı hayvanlar dinlendiğinde tekrar aktif hale gelmektedirler. Hagenauer, zamansal değişimin, genç kemirgenlerin diğer zamanlarda aktif yetişkin türdeşleri tarafından engellenen gıda kaynaklarına erişimini sağlayabileceği hipotezini öne sürmekte. Genç sıçanların davranış biçimi, ergenlik çağındaki çocukların akşam saatlerinde yaşadıkları enerji dalgalanmalarını anımsatıyor; bu dalgalanmalar birçok ebeveyni zorluyor çünkü günün tam da “sakinleşmek” istedikleri bir saatinde ortaya çıkıyor.
Biri her zaman uyanıktır
Alternatif bir evrimsel açıklama, 1966 yılında ABD Ulusal Akıl Sağlığı Enstitüsü uyku araştırmacısı Frederick Snyder’den ortaya atılan “koruma hipotezi” tarafından sağlanmaktadır. Uyku sırasında düşmanlar tarafından yenmek ya da saldırıya uğramak daha kolay olduğundan, herkesin aynı anda uyumaması, ancak en azından bir nöbetçinin her zaman onları izlemesi, sıçanlar ve insanlar gibi grupların güvenliğini artırır. Dolayısıyla, yatma saatindeki biyolojik olarak sabitlenmiş, evrimsel bir değişim bir kabileye hayatta kalma avantajı sağlamış olabilir. Tanzanya’da çok ilkel bir etnik grup olan Hadzalar arasındaki genç yetişkinler de dikkat çekici bir şekilde geç yatma saatlerini tercih etme eğilimindedir. 2017 yılında antropolojik bir araştırma ekibi, bir topluluğun yaklaşık 30 üyesinin hareketlerini izledi ve neredeyse hiçbir zaman hepsinin aynı anda uyumadığını tespit etti.
Gençlerin sirkadiyen saatindeki tipik değişikliklerin başlangıç sinyali muhtemelen ergenliğin başlangıcında salgılanan östrojen ve androjen gibi hormonlar tarafından verilmektedir. Bu süreç hayvanlarda cinsel olgunlaşmanın başlangıcından önce engellenirse, durma noktasına gelen sadece cinsel gelişim değildir. Biyolojik saatin zamanlaması da değişmez; başka bir deyişle, Hagenauer’in ekibinin keşfettiği gibi, dinlenme dönemlerinde yaşa özgü değişimler meydana gelmez.
Cinsiyet hormonlarının sirkadiyen sistemin münferit bileşenleri üzerindeki spesifik etkileri çok çeşitlidir. Hayvan deneyleri, diğer şeylerin yanı sıra, hipotalamustaki saat üzerinde doğrudan bir etkiye işaret etmektedir. Ayrıca, bir dizi başka beyin bölgesindeki sinir hücrelerinin endojen ritmini de etkiliyor gibi görünmektedir, örneğin duygu kontrolünde merkezi olarak yer alan amigdala bölümlerinde… Androjenlerin ve östrojenlerin ergenlik döneminde sirkadiyen değişiklikler için başlangıç sinyali olduğunu düşündüren çok şey olsa bile, gençlerde biyolojik saat tam olarak ne olduğu hala belirsizdir.
Çocuklara kıyasla daha yavaş işleyen saat, gençlerin daha geç uykuya dalmasına mı neden oluyor? Chicago’daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nden Stephanie Crowley ve Charmane Eastman’a göre veriler öyle olmadığını gösteriyor. İki kronobiyolog 2018’de yaklaşık 45 gencin uyku sürelerini, hepsi de uyku laboratuvarında harici zamanlayıcılar olmadan beş gün geçiren aynı sayıda yetişkininkilerle karşılaştırdı: Uyku-uyanıklık döngüsünün süresi yaş grupları arasında farklılık göstermedi.
Gençlerin akşam ışığına çocuklardan daha güçlü tepki verdiğini kanıtlamak da mümkün olmamıştır – tam tersine, ergenlik ilerledikçe tepkileri daha zayıf görünmektedir. Crowley’in sonuçlarına göre, aynı dozda ışık, ergenlik öncesi dönemdeki ergenlerde karanlık hormonu melatonin üretimini ergenliğin ortasındaki ergenlere kıyasla daha fazla baskılamıştır.
Gençler neden daha dayanıklıdır?
Ancak bu gençlerin, akşamları küçük çocuklara kıyasla uzun süre, daha parlak ışığa maruz kalmaları muhtemeldir. Birkaç çalışma, gençlerin gece geç saatlerde hala bilgisayarda olma durumunun yatma zamanını geciktirebileceğini göstermiştir. LED ışığın melatonin üretimi üzerindeki engelleyici etkisine ek olarak, heyecan, gerginlik ve akış deneyimi gibi psikolojik faktörler de kesinlikle rol oynamaktadır.
Ve son olarak, gençlerin daha uzun süre uyanık kalmayı başarmalarının bir başka nedeni de: muhtemelen uyanıklık evresinde, yani gün boyunca akşama kadar daha az “uyku baskısı” hissetmeleri. Hayvan deneylerinden elde edilen sonuçlar, uyanıklık evresinde beyinde bir veya daha fazla maddenin biriktiğini ve bunların belirli bir konsantrasyonun üzerinde şiddetli yorgunluğa yol açtığını göstermektedir. Ancak kesin süreçler hala tam olarak anlaşılamamıştır. Yine de Zürih Üniversitesi’nden Oskar Jenni liderliğindeki bir ekip, 2005 gibi erken bir tarihte, laboratuvarda uyanık tutulan gençlerin EEG verilerinden, yaş ilerledikçe uyku baskısının daha yavaş oluştuğu sonucuna varmıştır.
https://www.spektrum.de/news/chronobiologie-verschlafene-jugendliche/2197542
[1] Yeterince uyumamanın kümülatif etkisi
[2] Suprakiazmatik çekirdekte biyolojik ritmi sıfırlayan uyaranlar “Zeitgeber” olarak adlandırılır.
