Ben bir “yatak odası” araştırmacısıyım ve bu yazı, hayatımızın neredeyse üçte birine ev sahipliği yapan ancak hakkında pek az konuşulan bu özel mekânların uyku ile ilişkisi üzerine.
Evlerimizdeki nice mekân, zamana ayak uydurarak görünür bir şekilde “evrimleşirken”; yatak odaları -tarihsel bağlamdaki anlamları ve rolleri büyük oranda değişse dahi- fiziksel olarak majör bir dönüşüm geçirmiyor. Bugün, günümüzün çoğu zamanını yatak odalarında geçiriyoruz (merak edenler için: mutfakta geçirilen zaman ikinci galibimiz)[1] – peki bugünkü yatak odaları, çağdaş ihtiyaçlara cevap veriyor mu? Bu soru özellikle de yatak odalarının uykuya elverişli olup olmadığının değerlendirmesinde önem taşıyor.
Kleitman ve Richardson’ın mağara deneyiminden bahsetmiştik – gün ışığı vb. dış etmenlerden izole olmak üzere mağarada kaldıkları 32 günlük “uyku deneyi”. Bu deneyi gerçekleştirebilmek ve “uyuyabilmek” için Kleitman ve Richardson’ın o karanlığı nasıl bir mekâna dönüştürdüklerini paylaşılan fotoğraflardan ve deney notlarından görebiliyoruz. Kuşkusuz ki bu mekân, bir ay boyunca onlara hem uyku hem de yaşama mekânı olarak hizmet ediyor. Yiyecek ve su gibi temel gereksinimler yatak etrafında ulaşılabilir olarak konumlandırılıyor, mekânın kendisine özgü koşullara dair önlemler alınıyor. Örneğin, yatağı zemin yapısından bağımsızlaştırmak üzere daha uzun bacaklı olması gerektiğini öngörüyorlar. Her yatak dikmesini, uyku esnasında kendilerini ziyaret edebilecek türlü mağara böcek-sakininden izole olmak üzere, su dolu kovalara oturtuyorlar – ki deney için “uyuyabilsinler”.
Biz bir mağarayı yaşama koşularımıza elverişli hale getirmeye çalışmıyoruz kuşkusuz, ancak yine de yatak odalarını bireysel ihtiyaçlarımıza uygun hale getirmemiz gerekiyor – ki “uyuyabilelim”. Artan uyku problemleri ve çevresel etmenlerin uyku ile ilişkisi göz önünde bulundurulduğunda, uyuduğumuz mekânların kendisini sorgulayarak daha kaliteli bir uyku amaçlayabiliriz. Mağaradaki böcekten değilse de pencereden sızan gün ışığı oranından, gece çalışan ve eve üçte gelen komşunun 45 dB’lik gürültüsünden, çok sevdiğimiz kedimizin sabah erken saatlerdeki sürpriz isyanından, yatağımızdayken bize bakan ve bir stres faktörü teşkil eden çalışma masamızdan şüphelenebiliriz. Nitekim her bireyin ve her yatak odasının, birbirinden bağımsız olan kendine özgü koşulları var. Uykuya dair sağlık sorunlarının oluşmaması için önerilen ve tüm bu koşulları ele alan konu başlığı ise: uyku hijyeni.
Uyku hijyeni – Çevresel faktörler
Uyku hijyeni, kaliteli bir uyku için davranışsal ve çevresel koşulların elverişli hale getirilmesi olarak tanımlanabilir. Peter Hauri 1977’de ilk kez “uyku hijyeni” sözünü kullanırken, bir liste ile önerilerini aktarıyor ve ekliyor: “yatakta geçirilen süreyi biraz kısaltmak uykuyu sağlamlaştırıyor.” Çok uzun süre yatakta kalmanın sığ uykuya neden olabileceğini; buna ek olarak, sıcak bir odanın veya ara sıra beliren yüksek seslerin uyku kalitesini bozduğunu belirtiyor. Hauri’nin uyku problemleri olan hastalar üzerindeki çalışmasının sonuçlarına göre, uyku hijyenine dair önerilerinin uygulanması, hastalarında yüzde 70 oranında bir iyileşme sağlıyor.[2] [3] Günümüzde, uyku hijyenine dair yapılmış kapsamlı araştırmalar neticesinde, farklı ve olası çevresel faktörlere ve etkilerine dair çok daha fazla bilgi sahibiyiz.
Çevresel faktörler, uyku hijyeninde kritik bir rol oynuyor ve araştırmalar, gürültü, sıcaklık, aydınlatma ve hava kalitesi için optimal koşullara dair veri sağlıyor. Yatak odalarına dair araştırmalar, konfor koşulları, oda sıcaklığı, gürültü etmenleri gibi çevresel parametrelere odaklanarak, fiziksel gereksinimlerin optimizasyonunu hedef alıyor. Kuşkusuz bu parametrelerin her biri, mekândaki farklı etmenlerin uyku kalitesini nasıl etkilediğini anlamak üzere önemli. Araştırma bulguları, ışığın sirkadiyen ritmin önemli bir senkronizatörü olduğunu ve aydınlık bir ortamda uyumanın uyku kalitesini etkileyerek sığ uykuya neden olduğunu gösteriyor. [4] Uyku sırasında ısıya maruz kalma, termal yükü ve uyanıklığı arttırıyor. [5] Deneylerde yatak odasındaki hava kalitesi iyileştirildiğinde, deneklerin uyku kalitesi ve performansında iyileşme gözlemleniyor. [6] Uykuyu etkileyen önemli faktörlerden bir diğeri ise gürültü ve uyku sırasında 40 dB’den daha yüksek gürültünün uyku kalitesi için risk faktörü olduğu tespit ediliyor.[7]
Araştırmalar optimal verilerin tespit edilmesini sağlarken, tüm verilerin demografik ve çevresel faktörlere göre farklılaşabileceğini ve hatta zaman içerisinde dönüşebileceğini de göz ardı etmememiz gerekiyor. Ve hatta – yatak odalarının farklı kullanımlarını da. Uyku hijyenine dair araştırmaların çoğu, bu çevresel etmenleri ve optimal koşulları bağımsız olarak değerlendirirken; uyku esnasında tüm bu faktörler bir arada deneyimleniyor. Ve uykuya dair sorulan nice soru, mekânın bir yatak odası olduğu varsayımı ile başlıyor. Bu nedenle araştırmamıza, bugün insanların nerede uyudukları ve bu mekânların nasıl kullanıldığını sorgulayarak başladık.
Nerede uyuyoruz?
Avustralya’daki araştırmamızda insanların nerede uyuduklarını ve uyudukları mekânların nasıl kullanıldığını sorduk. Katılımcıların yüzde 4.3’ü stüdyo-dairede yaşadığını belirtirken, 20.4’ü paylaşımlı bir evde kendi yatak odalarının olduğunu iletti. Kendi/ailesi ile yaşadığı bir evde yatak odası olanların oranı ise yüzde 72.7. Nerede uyuduklarını sorduğumuzda ise- ki bu soru sizde “nerede olacak, tabi ki yatak odası!” beklentisi oluşturabilir- katılımcılar yüzde 90 oranında yatak odalarında uyuduklarını ilettiler, ki bu oranın yüzde 99 ya da 100 olmamasının bize anlattığı bir değişim var. Bu oran, tam da uyku araştırmalarında göz ardı edilen bir kitleyi görünür kılıyor: yatak odasında değil, “diğer odada” uyuyanlar (yoksa sizin de eşiniz horluyor mu, ya da çocuklarınız kalıcı olarak yerinizi mi “kaptı”?) ve sayıca az olsa da: araçlarında uyuyanlar (günümüzde araçlarını yaşam alanı olarak kullananlar gitgide artıyor ve bu durum Avustralya’da “gizli evsizlik” başlığı altında değerlendiriliyor”).[8]
Nerede uyuduklarını sorduğumuzda ise- ki bu soru sizde “nerede olacak, tabi ki yatak odası!” beklentisi oluşturabilir- katılımcılar yüzde 90 oranında yatak odalarında uyuduklarını ilettiler, ki bu oranın yüzde 99 ya da 100 olmamasının bize anlattığı bir değişim var.
Uyku mekânları
Yatak odaları adını odada gerçekleşen eylemden değil, odadaki objeden alıyor. Salon (living room: yaşama alanı) ya da giriş holünü düşündüğümüzde, o mekânda gerçekleştirilen eylem ön plana çıkarken, yatak odaları “yatakları” ile tanımlanıyor. Oysa bugün, yatağımızın bulunduğu odalar biraz daha çeşitli: Metropollerde tek odalı stüdyo dairelerde uyuma-yaşama eylemleri tek bir mekâna sığarken, paylaşımlı ev/oda kullanımı artıyor. Kimi eşi ile ayrı yatak odalarında uyuduklarını belirtirken (“daima” küstüklerini düşünmek doğru olmayacaktır, çeşitli nedenlerle uyku mekânlarını ayırarak sağlıklı bir ilişki sürdürmek, günümüzde yaygınlaşan bir yaklaşım) kimi ise yatağının değil çek-yatının olduğunu belirtiyor.
Bugün uyuduğumuz mekanlar, salt bir yatağın tanımlayabileceği bir odadan ibaret değil. Diğer yandan yatak odaları da sadece uykuya ev sahipliği yapmıyor ve uyku harici nice eylem bu odalara taşınıyor. Araştırma sonuçlarımıza göre insanlar uyudukları mekânlarda televizyon izliyor, çalışıyor, yemek yiyorlar ve uyuduğumuz odalarda geçirilen zaman buna paralel olarak gitgide artıyor. Katılımcılar %40 oranında uyudukları mekânları yaşama alanları olarak kullandıklarını belirtirken, %61’i bu mekanları “sadece uyku için kullanabilir olmayı tercih edeceklerini” dile getiriyor. Tercihler ile günümüz koşullarındaki mekânsal gereksinimler birbirini tutmuyor.
Bugün, uykuya dair araştırmalarda çevresel koşullar değerlendirilirken, bu mekânın yatak odaları değil “uyku mekânları” olduğunun göz ardı edilmemesi ve konuya daha geniş bir açıdan bakılabilmesi gerekiyor. Günümüzdeki değişen koşullar nedeni ile yatak odalarının “sadece uyku için kullanılması” önerisini aşmamız ise yerinde olacaktır. Ne de olsa günümüz uyku mekanları, artık çoklu-fonksiyonel – bu durum bir tercih olmasa da. Bu yeni yaşama alanlarını uykuya daha elverişli hale nasıl getirebileceğimiz sorusu için ise, biz tasarımcılara iş düşüyor.
* Bu yazıda belirtilen araştırma, Dr. Christian Tietz (UNSW) ve Dr. Kerem Dalci (USYD) ile kaleme alınmış, An Investigation into Sleep Environment as a Multi-Functional Space başlığı ile Buildings dergisinde yayınlanmıştır. (Ref: Dincer D, Tietz C, Dalci K. An Investigation into Sleep Environment as a Multi-Functional Space. Buildings. 2023; 13(2):406. https://doi.org/10.3390/buildings13020406)
[1] Spörrle, M.; Stich, J. Sleeping in Safe Places: An Experimental Investigation of Human Sleeping Place Preferences from an Evolutionary Perspective; Vol. 8; pp. 405-419.
[2] Stepanski, E.J.; Wyatt, J.K. Use of Sleep Hygiene in the Treatment of Insomnia. Sleep Med Rev 2003, 7, 215–225.
[3] Rauri, P.J. Clinical Sleep Research Consulting About Insomnia: A Method and Some Preliminary Data; 1993; Vol. 16;.
[4] Cho, J.R.; Joo, E.Y.; Koo, D.L.; Hong, S.B. Let There Be No Light: The Effect of Bedside Light on Sleep Quality and Background Electroencephalographic Rhythms. Sleep Med 2013, 14, 1422–1425, doi:10.1016/j.sleep.2013.09.007.
[5] Okamoto-Mizuno, K.; Mizuno, K.; Michie, S.; Maeda, A.; Iizuka, S. Effects of Humid Heat Exposure on Human Sleep Stages and Body Temperature. EFFECTS OF HUMID HEAT EXPOSURE ON HUMAN SLEEP STAGES; 1999; Vol. 22.
[6] Strøm-Tejsen, P.; Zukowska, D.; Wargocki, P.; Wyon, D.P. The Effects of Bedroom Air Quality on Sleep and Next-Day Performance. Indoor Air 2016, 26, 679–686, doi:10.1111/ina.12254.
[7] Matsumoto, Y.; Uchimura, N.; Ishida, T.; Morimatsu, Y.; Mori, M.; Inoue, M.; Kushino, N.; Hoshiko, M.; Ishitake, T. The Relationship of Sleep Complaints Risk Factors with Sleep Phase, Quality, and Quantity in Japanese Workers. Sleep Biol. Rhythms 2017, 15, pp. 291–297, doi:10.1007/s41105-017-0110-1.
[8] Dincer D, Tietz C, Dalci K. An Investigation into Sleep Environment as a Multi-Functional Space. Buildings. 2023; 13(2):406. https://doi.org/10.3390/buildings13020406
