Metabolizma uzmanı Rob Wolfe, “Aynı toplam protein miktarına sahip besinler eşdeğer değil.” diyor. Ona göre proteinin kalitesine dikkat etmemiz kritik bir rol oynuyor.
Sujata Gupta
Çeviri: Sedef Çakır
GazeteBilim Yazı İşleri
Protein günümüzde oldukça popüler bir besin kaynağı. Üreticiler kurabiyelerden cipslere, içeceklerden birçok ürüne proteini de dahil ediyor. Kaslı sosyal medya fenomenleri de takipçilerini sık sık yüksek proteinli bir diyete teşvik ediyor. Onlara göre, kendileri gibi görünmenin tek yolu bu.
Protein hayati bir besin öğesidir. Vücudun kas ve kemik inşa etmesine yardımcı olur. Sağlıklı deri, kıkırdak ve kan da proteinle ilişkilidir. Ancak son veriler, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insanın (özellikle yetişkinlerin) her gün fazlasıyla yeterli protein aldığını gösteriyor.
Bu durum göz önünde bulundurulduğunda Joseph Matthews, “Amerikalıların bir protein sorunu yok.” sonucuna varıyor. Kendisi Little Rock’taki University of Arkansas for Medical Sciences’da (UAMS) beslenme uzmanı olarak görev yapıyor. Ona ve diğer uzmanlara göre ise, asıl dikkat edilmesi gereken şey insanların hangi proteinleri tükettiği.
Beslenme rehberleri genellikle tüm tam gıda protein kaynaklarını eşit kabul etme eğilimindedir. Örneğin ABD rehberleri, günlük olarak kilogram (2,2 pound) başına 1,2 ile 1,6 gram protein önerir. Bu yaklaşım, bir ons etten alınan proteinin pişmiş bir yumurtadaki proteinle eşit olduğunu varsayar. Ayrıca bunun, çeyrek su bardağı pişmiş fasulye ya da bir yemek kaşığı fıstık ezmesindeki proteinle de denk olduğunu kabul eder.
Fakat yeni ortaya çıkan bulgular bunun doğru olmadığını gösteriyor. UAMS’te görev yapan bir metabolizma uzmanı olan Rob Wolfe, “Aynı toplam protein miktarına sahip besinler eşdeğer değil.” diyor. Ona göre proteinin kalitesine dikkat etmemiz kritik bir rol oynuyor.
Burada kastettiği şey, bir proteinin moleküler yapısı ve vücudun onu ne kadar kolay sindirebildiğidir.
Yapılan araştırmalar, hayvansal gıdaların genellikle bitkisel gıdalara kıyasla daha yüksek kaliteli proteinler içerdiğini gösteriyor. Bu nedenle et, yumurta ve süt ürünleri; baklagiller, kuruyemişler ve tohumlara kıyasla genelde daha üstün kabul ediliyor.
Kanada’daki Toronto Üniversitesi’ne bağlı Hospital for Sick Children’da beslenme bilimcisi ve diyetisyen olan Courtney-Martin, “Bu, insanların daha fazla et yemesi gerektiği anlamına gelmez.” diyor. Varlıklı ülkelerde insanlara genellikle daha az et tüketmeleri tavsiye edilir; bu değişim hem sağlığı iyileştirir hem de çevre kirliliğini azaltır.
Bunun yerine, beslenme uzmanları insanların bitkisel protein miktarını nasıl düzenlediklerine dikkat ederek de yüksek kaliteli protein alabileceklerini söylüyor. Bazı besinleri birlikte tüketmek buna yardımcı olabilir. Protein kaynaklarının hazırlanma şeklini değiştirmek de aynı şekilde etkili olabilir.
Courtney-Martin, proteinin önemli olan tek besin öğesi olmaktan çok uzak olduğunun altını çiziyor. Protein, dengeli bir beslenmenin yalnızca bir parçası. Bu da özellikle büyüme çağındaki çocuklar için büyük önem taşıyor. Kendisi, “Genel sağlıkları için önemli. Okulda, oyun alanında düzgün şekilde işlev gösterebilmeleri, bedenlerinin daha uzun ve daha güçlü bir yaşam sürebilecek şekilde gelişebilmesi için.” ifadelerini kullanıyor.
Tüm proteinler eşit değildir
Proteinler, amino asitlerin uzun zincirlerinden oluşur. Bu amino asitlerin diziliş sırası, proteinin türünü belirler. İnsan vücudunun düzgün çalışabilmesi için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Hücrelerimiz bunların yalnızca 11’ini üretebilir. Geri kalanlarını ise besinlerden almamız gerekir. Bu diğer dokuz amino asit “esansiyel (temel) amino asitler” olarak adlandırılır. Çünkü onlara ihtiyacımız vardır ve mutlaka yediklerimizden gelmeleri gerekir.
Besinler, bu esansiyel amino asitleri ne miktarda içerdiği açısından büyük farklılıklar gösterir. Sığır eti, tavuk, balık, süt ve yumurta tüm temel amino asitlerden bol miktarda içerir. Kuruyemişler ve çoğu baklagil ise bunların hepsini yeterli düzeyde içermez.
Besinlerdeki proteinler aynı zamanda lifler ve başka maddelere bağlı bulunur. Vücudun, esansiyel amino asitleri serbest bırakabilmesi için bu maddeleri parçalaması gerekir. Bunu ne kadar iyi yapabildiğimiz, proteinin biyoyararlanımı üzerinde etkilidir. Genel olarak vücut, hayvansal proteinleri bitkisel olanlara kıyasla daha iyi parçalayabilir.
Dahası, vücudun kas gibi protein temelli dokuları inşa edebilmesi için her bir amino asit türüne ihtiyacı vardır. Yemek yedikten sonra, vücutta zaten bulunan 11 amino asit besinlerden alınan 9 amino asitle birleşerek tam (komplet) proteinleri oluşturur. Olabildiğince çok sayıda tam protein üretildikten sonra ise genellikle bazı esansiyel amino asitler artar. Vücut bu fazlalıkları atar.
Bunu gözünüzde canlandırmak için şöyle düşünün: Muzlu ekmek yapıyorsunuz ve tarif her somun için bir muz istiyor. Eğer elinizde yedi muz varsa, yalnızca yedi somun yapabilirsiniz. Elinizde fazladan bolca yumurta, un ve diğer malzemeler olsa bile… Aynı şekilde, vücudunuzda bir amino asitten sadece az miktarda varsa diğer amino asitlerden çok fazla bulunsa bile ancak çok az protein üretebilirsiniz.
Bilim insanları, vücudun elindeki amino asitleri kullanmak için saatler mi yoksa günler mi süresi olduğunu henüz bilmiyor. Fakat Wolfe’a göre, yediğiniz proteinin sadece yarısı gerçekten sindirilip vücuda emiliyorsa diğer yarısı hiçbir fayda sağlamıyor demektir.
2021 yılında yayımlanan ve vücudun tüm besin proteinlerini eşit derecede iyi kullanamadığını gözler önüne seren bir çalışmada o da ekibin bir parçasıydı. Bu çalışmada, 18 ile 40 yaş arasındaki 56 kişi rastgele yedi farklı besinden birine atandı. Seçenekler şunlardı: dana kontrafile, domuz bonfile, yumurta, barbunya fasulyesi, fıstık ezmesi, tofu ya da karışık kuruyemiş.
Her bir kişi, ABD beslenme rehberlerine göre aynı miktarda protein sayılan bir porsiyon tüketti. Araştırma ekibi daha sonra, katılımcıların kendilerine verilen protein kaynağından aldıkları amino asitleri kas proteinlerine ne kadar verimli dönüştürdüğünü ölçmek için kan analizleri yaptı. Sonuçlara göre, hayvansal ürünleri tüketen kişilerin kas protein düzeyleri, bitkisel protein tüketenlere kıyasla daha yüksekti.
Beslenme rehberlerinin yeniden düzenlenmesi
Illinois Üniversitesi Urbana–Champaign’de beslenme biyokimyası üzerine çalışan Donald Layman’a göre beslenme rehberlerini düzeltmenin bir yolu, onları protein yerine esansiyel amino asitler etrafında yeniden yapılandırmak olabilir. Donal Rayman, “Vücudumuzun aslında bir protein gereksinimi yok.” diyor. “Sahip olduğumuz şey, dokuz esansiyel amino aside duyulan gereksinim.”
Bu amaçla ekibi, EAA-9 isimli bir araç geliştirdi. Bu kısaltma, “dokuz esansiyel amino asit” anlamına geliyor. Bu araç, besinlerin insanların ihtiyaç duyduğu bu amino asitleri ne kadar iyi sağladığını ölçüyor.
Bir yumurtayı düşünün. Bir yumurta, bazı amino asitlerin önerilen günlük miktarının yaklaşık %25’ine sahiptir. Ancak bir esansiyel amino asit olan histidinin sadece %15,77’sini içerir. Bu yüzden vücut, diğer sekiz esansiyel amino asidin %15,77’sinden fazlasını kullanamaz ve geri kalanını atar. Sonuç olarak, bir yumurta EAA-9 puanı olarak 15,77 alır.
Fıstık ezmesi, esansiyel amino asitlerden lizin açısından o kadar yetersizdir ki, bir yemek kaşığı yalnızca 4,04’lük bir EAA-9 puanı alır. Bu nedenle mevcut rehberler, bir yemek kaşığı fıstık ezmesindeki protein miktarının bir yumurtayla eşdeğer olduğunu söylese de, EAA-9 ölçeğine göre bu doğru değildir. Bir yumurtanın sağladığı protein faydasını elde etmek için yaklaşık dört katı kadar fıstık ezmesi yemeniz gerekir.
Benzer şekilde, EAA-9’a göre bir kişinin bir yumurtanın sağladığı protein miktarına ulaşabilmesi için baklagillerden (örneğin mercimek ya da fasulye) önerilen günlük miktarın iki katından fazlasını tüketmesi gerekir.
Layman’ın ekibi bu bulguları Temmuz 2025’te Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayımladı.
Matthews, “Eğer beslenmeniz genellikle daha düşük kaliteli proteinlerden oluşuyorsa, o zaman miktarı artırmanız gerekir.” diyor.
EAA-9 gibi araçlar sayesinde insanlar bunu daha iyi anlayabilir. Fakat çoğu kişi, yediği her öğündeki EAA-9 puanını hesaplamak için hesap makinesi çıkarıp işlem yapmayacaktır. Neyse ki gençlerin ihtiyaç duydukları besin kaynaklı amino asitleri alabilmeleri için takip edebileceği birkaç pratik kural bulunmaktadır.
İyi bir protein alımı bir denge işidir
Courtney-Martin, “Gençlerin her öğünde bir protein kaynağı, bir miktar protein almaları önemli. Daha az işlenmiş besinleri seçmeleri de önemli. Yani paketli olarak satın alınan ve fast food restoranlarında hazırlanan yiyeceklerden daha az. Evde hazırlanan yiyeceklerden ise daha fazla.” sözlerini dile getiriyor.
Bunu yapmak, tabağınızı etle doldurmak anlamına gelmez; her ne kadar hayvansal ürünler yüksek kaliteli protein içerse de… Hatta bunu yapmamak için iyi nedenler de vardır.
Et, kalp-damar hastalıklarına yol açabilecek yağlar açısından genellikle yüksektir. Courtney-Martin, bu hastalığın “gelişmiş ülkelerde bir salgın” olduğunu söylüyor. Buna ek olarak, çok fazla et tüketimi kanser ve diğer sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, bitkisel besinler açısından zengin diyetlerin ise kan şekeri kontrolünü, sindirim sağlığını ve kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca daha az et tüketmenin sağlık dışında başka faydaları da var. Hayvancılık çevre üzerinde büyük bir yük oluşturur. Sera gazı salımına sebebiyet verir ve yaban hayatının kullanamayacağı geniş arazi alanlarını kaplar. Araştırmacılar 2019 yılında bu sorunlar hakkında yazdı. İnsanlara ağırlıklı olarak bitkisel besinler, bir miktar deniz ürünü ve kümes hayvanı tüketmelerini; ancak neredeyse hiç kırmızı et (örneğin sığır eti) yememelerini tavsiye ettiler.
Courtney-Martin şöyle diyor: “Yüksek protein içeren bitkisel kaynaklar var. Sorun şu ki, bunlar bir ya da daha fazla amino asit açısından düşük düzeye sahip.”
Çözüm ise bitkisel besinlerle amino asit ihtiyacını karşılamak için biraz daha bilinçli eşleştirme ve kombinasyon yapmaktan geçebilir.
Matthews, Wolfe ve ekipleri bunun nasıl yapılabileceğine dair öneriler geliştirdi. Örneğin baklagiller, metiyonin adlı amino asit açısından zayıftır. Ancak lizin bakımından zengindir. Pirinç ise bunun tam tersine bir amino asit profiline sahiptir. Bu sebeple, birçok mutfakta olduğu gibi fasulye ile pirinci birlikte tüketmek, yüksek kaliteli protein sağlayan bir öğün oluşturabilir.
Bir diğer strateji ise pirinci sorgum ya da darı gibi başka tahıllarla değiştirmek olabilir. Ayrıca mercimek ve fasulyeyi işlemek için uygulanan basit yöntemler (örneğin ıslatma ve fermantasyon) vücudun bu besinlerin proteinlerini daha kolay sindirmesine de yardımcı olabilir.
Courtney-Martin’e göre Batı ülkelerindeki birçok genç, hayvansal protein tüketimini azaltarak yine de sağlıklı kalabilir. Kendisi haftada bir tencere fasulye ya da mercimek pişirip buzdolabında saklamaya başladığını dile getiriyor. Bir akşam yemeğinde iki parça tavuk yemek yerine, bir parça tavukla birlikte çeyrek su bardağı baklagil tüketiyor. Böylece, normalde yiyeceğinden daha az hayvansal protein tüketmiş olduğunu belirtiyor.
Beslenme neden önemlidir?
İyi bir amino asit dengesi sağlamak önemlidir. Ancak Courtney-Martin’in de söylediği gibi, ne yediğine dikkat etmek sadece proteinle ilgili değildir. Bu, genel beslenmeyle ilgilidir.
Elbette her öğünde bir protein kaynağı olmasını istersiniz. Fakat aynı zamanda vitamin açısından zengin meyve ve sebzeler de istersiniz. Karbonhidrat ve lif sağlayacak tahıllara da ihtiyacınız vardır. Ve güçlü kemikler oluşturmak için süt ürünleri ya da başka kalsiyum kaynakları da bir o kadar önemlidir.
Courtney-Martin, “Mesele, bu besinleri gün içinde en az üç kez mümkün olduğunca aynı öğünde bir araya getirmek.” diyor. “Gençken bunun pek önemli olmadığı düşünülebilir. Ancak insanlar yaşlandıkça, vücutlarının daha hızlı yıprandığını ve her hastalığa daha açık hale geldiğini belirtiyor. Bu yüzden iyi beslenme alışkanlıkları geliştirmek gerekiyor.”
Beslenme sadece bugün vücuduna besin sağlamakla ilgili değildir. Hayat boyu daha sağlıklı bir beden inşa etmekle ilgilidir.
Kaynakça:
You need to eat protein — but the right mix really matters
Son Erişim Tarihi: 23/02/2026
